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Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, benötigt der Körper eine Vielzahl von
Nährstoffen wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung kann die Versorgung mit allen Nährstoffen sicherstellen.
Bei der vollwertigen Ernährung handelt es sich um ein ganzheitliches Konzept, bei dem Lebensmittel und Getränke sorgfältig ausgewählt, schonend zubereitet und möglichst wenig behandelt verzehrt werden. Dabei wird auf das richtige Verhältnis der Grundnährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß geachtet und die Versorgung mit allen anderen Nährstoffen sichergestellt. Der Farbkreis zeigt die Bedeutung der einzelnen Lebensmittel für die vollwertige Ernährung.
Beachten Sie die Regeln für eine vollwertige Ernährung in der zweiten Lebenshälfte:
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Kontrollieren Sie den Energiegehalt (Kalorien /Joule) der Lebensmittel.
Der Körper braucht mit zunehmendem Alter weniger Energie, aber gleich viele Nährstoffe.
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Wenig Fett und cholesterinbewusst
Nehmen Sie täglich nicht mehr als ca. 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Achten Sie auf
versteckte Fette in Lebensmitteln. Reduzieren Sie vor allem tierische Fette, denn sie erhöhen den schädlichen
Cholesteringehalt im Blut. Geben Sie pflanzlichen Fetten den Vorzug. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren. 1 g gesättigter Fettsäuren z. B. erhöht den Cholesterinspiegel um den Betrag, um den ihn 2 g der ungesättigten Fettsäuren senken können. Ungesättigte Fettsäuren sind z. B. in Oliven- Raps-, Sonnenblumen-, Maiskeim oder Distelöl.
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Viel Vollkornprodukte
Sie liefern wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe.
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Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst
Diese Lebensmittel gehören in den Mittelpunkt Ihrer Ernährung, denn sie sind energiearm und verbessern die Vitamin- und Mineralstoffversorgung.
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Wenig tierisches Eiweiß
Fleisch ist ein wertvolles Lebensmittel, sollte jedoch höchstens 2- bis 3-mal pro Woche in kleiner Menge (max 150 g) verzehrt werden. Pflanzliches Eiweiß kann genau so wertvoll sein, wenn man es mit anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln ergänzt. Vegetarische Gerichte und Fisch decken den Eiweißbedarf! Essen Sie zweimal pro Woche Seefisch.
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Wenig Süßes
Zucker ist reich an Energie, aber arm an Nährstoffen. Der Körper speichert überschüssige Energie in Form von Fettpolstern.
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Reichlich Milchprodukte
Sie sorgen für eine ausreichende Kalziumversorgung, die vor allem zur Verhütung der Osteoporose wichtig ist.
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Trinken Sie genug
Mit zunehmendem Alter nimmt das Durstgefühl ab. Sie benötigen aber etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Fitmacher sind Mineralwasser, Obst-, Gemüsesäfte und in Maßen Tee oder Kaffee.
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Öfter kleinere Mahlzeiten
Essen Sie statt drei Hauptmahlzeiten besser 5 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt. Die Verdauungsorgane werden weniger beansprucht und die Blutzuckerkurve verläuft flacher.
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Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen Sie kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett. So bleiben Vitamine und Mineralstoffe erhalten.
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Frisches Obst und Gemüse
Lagern Sie Gemüse und Obst kühl und dunkel, und verbrauchen Sie es so bald wie möglich.
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Würzig, aber nicht salzig
Kräuter unterstreichen den Eigengeschmack der Speisen.
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