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Vollwertige Ernährung sollte eigentlich schon ein guter Schutz vor Osteoporose sein. Obwohl den meisten Frauen bereits die Bedeutung einer kalziumreichen Ernährung für die Gesunderhaltung des Skelettsystems theoretisch bewusst ist, leben nach neueren klinischen Studien doch viele Frauen mit einem Kalziumdefizit.
Die folgenden Tipps helfen Ihnen, eine ausreichende Kalziumversorgung sicherzustellen:
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Besonders viel und gut verwertbares Kalzium liefern Milch- und Milchprodukte, vor allem Hartkäse.
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Essen Sie regelmäßig kalziumreiches Gemüse (Fenchel, Grünkohl, Brokkoli) und Obst (Brombeeren, Johannisbeeren, Himbeeren).
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Essen Sie mehrere kalziumhaltige Mahlzeiten über den Tag verteilt. Auf diese Weise wird die Ausnutzung von Kalzium aus dem Verdauungstrakt verbessert.
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Achten Sie insbesondere auf eine kalziumhaltige Spätmahlzeit. Essen Sie am Spätabend statt Chips oder Süßigkeiten beispielsweise einen fettarmen Joghurt. Dadurch können Knochenabbauprozesse in der Nacht vermindert werden.
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Trinken Sie nur mäßig Kaffee. Mehr als 4 Tassen täglich steigern die Kalziumausscheidung aus der Niere.
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Negativ auf die Kalziumversorgung wirken sich auch oxalsäurereiche Lebensmittel aus. Verzichten Sie auf den häufigen Genuss von Rhabarber, Spinat und schwarzem Tee.
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Achten Sie auf eine ausreichende Aufnahme von Vitamin K. Es ist vor allem in grünem Gemüse, Milch- und Milchprodukten, Muskelfleisch, Getreide und Früchten enthalten.
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Bewegen Sie sich ausreichend, wenn möglich im Freien. Durch Bewegung wird der Knochenaufbau stimuliert. Im Freien kann der Körper zudem UV-Licht der Sonne aufnehmen, das die Bildung von Vitamin D anregt. Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme in den Knochen von Bedeutung.
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Reicht Kalzium allein zur Vorbeugung der Osteoporose aus?
Diese Frage lässt sich nur im Einzelfall beantworten. Viele Studien haben gezeigt, dass erst die Kombination von Kalziumzufuhr und Östrogen-Behandlung zuverlässig vor Osteoporose schützt. Östrogene unterstützen den Einbau von Kalzium in die Knochensubstanz. Besonders, wenn eine Frau ein hohes Osteoporose Risiko hat, sollte eine zusätzliche Hormonbehandlung in Erwägung gezogen werden.
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